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Dynamic Effort Upper Body Day
Strength: - Bench Press with Straight Bar @55% + Doubled Micro Mini (under 100kg max) or Mini Bands - 9x3 (3 sets wide, 3 sets middle, 3 sets close) -Bench Press Straight Weight Top Set, 8 reps, Close grip, +2,5kg - Bent Over One Arm KB/DB Rows - 3x8 Core/Abs: - Tabata Hollow Hold WOD: 3-4 Rounds Not For Time of: 50m KB Overhead Walk Left Arm 25 KB Push Press Left Arm 50m KB Front Rack Walk Left Arm 25 KB American Swings 50m KB Overhead Walk Right Arm 25 KB Push Press Right Arm 50m KB Front Rack Walk Right Arm 25 KB American Swings Every time the Kettlebell is below the top of your head while walking do 20 Jackknives before the KB Swings! Go as heavy as you can!
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Gymnastics:
- 5 min Handstand practice - Dragon Flags/Candle Sticks Variations - 3x max reps In Teams of 2: Every Minute on the Minute: Odd minutes - Max effort row for calories Even minutes - 5x Deadlift (1.5x bw) Repeat this couplet until you reach 400/300 cals on the rower Max Effort Lower Body Day
Strength: - Back Squat - 3 RM - Front Squat Top Set, 8 reps, start with 50% 1RM, +5/3kg each week - Sumo Dimmels - 3x15 Metcon: For time: 25 Hang Cleans 60/40kg Rest 2 min 20 Hang Snatch 60/40kg Rest 2 min 15 Squat Cleans 60/40kg Rest 2 min 10 Squat Snatch 60/40kg TC 20 min Weightlifting:
Alternating "On the Minute" x 12 (6 Rounds): Minute 1: 3-Position Power Snatch Minute 2: 3-Position Squat Snatch In both movements, the starting positions are the same. Rep #1 - High Hang. Pockets, with shoulders over the bar and a slight knee bend. Rep #2 - Hang. Knee level, with shoulders over the bar and shin bones vertical. Rep #3 - Floor. A full repetition. Gymnastics: EMOM x 10 Minute 1: 10 strict Ring Dips / Ring Support max hold Minute 2: 5 strict Pullups + 5 strict T2B Metcon: 21-15-9 Box Jump Overs Push Press 60/40kg Max Effort Upper Body Day
Strength: - Bench Press - 3 RM - Alt. Double KB Z Press - 3x16 Metcon: In Teams of 3, follow the leader style: 25 Minute AMRAP 1 Bench Press (AHAP) 2 Front Squat* (AHAP) 3 False Grip Strict Ring Pullups * barbell starts on the floor Dynamic Effort Lower Body Day
Strength: - Box Squat with Straight Bar @45% + 25% Band Tension - 5x5 - Conventional DL against band - 1RM - Partner Glute Ham Raises - 3x5 Core/Abs: Parallette L-Sit Hold - 2 min total accumulated time Metcon: 5 Rds of 6 DB Thrusters 12 Pushups on DB 18 Situps
Ab dem 1. Juli kannst du dich nur noch mit "SportsNow" für die Trainings anmelden.
"Mindbody" funktioniert ab dann nicht mehr. Neu kannst du dich nur noch 24 Stunden vor Stundenbeginn anmelden! Wir hoffen, so die vielen vermeintlich ausgebuchten Trainings und die entsprechenden Abmeldungen etwas besser in den Griff zu bekommen... Falls du eine bestehende Mitgliedschaft bei uns hast, solltest du in der vergangenen Woche eine Email mit deinen Zugangsdaten auf "SportsNow" erhalten haben. Ist dies nicht der Fall kontaktiere bitte Chris unter info(at)crossfit-timeout.ch Wie das lösen der neuen Mitgliedschaften funktioniert erklären wir dir gerne in der Box. Herzlichen Dank für deine Mithilfe bei der Umstellung!!! 
Max Effort Upper Body Day
Strength: - Bench Press - 1RM - DB Tate Presses - 3x12 - Banded strict C2B Pullups 3x max Metcon: 3 rounds for time 10 DB One Arm Push Press 10 DB One Arm Snatch 20m Walking lunge steps with DB Rest 5 min 3 rounds for time 10 One DB Squat Cleans 10 Toes to Bar 20 Pushups |
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