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WORKOUT OF THE DAY

1.6.18

31/5/2018

 
Max Effort Upper Body Day

Strength: 
- Floor Press with Straight Bar + 25% Chains - 1RM

Accessory:
- Strict Press - 6x6 @ 60% 1RM
- Push Ups Against Max Band - 3x12

Core/Abs:
- Strict Toes to Bar (with Ankle Weights) - 35 reps total

WOD:
21-15-9
Alt. Dumbbell snatches 22,5/15kg
HSPU

31.5.18

30/5/2018

 
Dynamic Effort Lower Body Day

Strength: 
- Box Squat with Straight Bar @60% + 25% Band Tension - 10x2
- Squat Top Set

Accessory:
- Arch Back Good Mornings - 8RM

Core/Abs:
- Elbow or Straight Arm Plank - 3x Max Time

WOD:
For time:
21 Overhead Squats 50/35kg
21 Pullups 
15 Overhead Squats 50/35kg
15 Chest to Bar 
9 Overhead Squats 50/35kg
9 Bar Muscle Ups

STC 2018 - Team Anmeldung

30/5/2018

 
Bitte stellt die definitiven Teams für die Swiss Team Challenge 2018 zusammen, tragt alles in die neu aufgelegte Liste in der Box ein und registriert euer Team online hier bis am Ende Woche:
​https://www.eventbrite.com/e/swiss-team-challenge-2018-team-registration-registration-45854800944
Das Passwort lautet: STC2018Teams
Bild

30.5.18

29/5/2018

 
10 Rounds for time:
30 Double unders
15 Wallballs 20/14 lbs
3 Bar Muscle ups
1 Squat Snatch 60/40kg
TC 30 min

29.5.18

28/5/2018

 
Dynamic Effort Upper Body Day

Strength: 
- Strict Press @50% Bar Weight + Singled Micro or Mini Bands - 8x3
*Under 100kg. max: Micro Mini Bands
- Bench Press Top Set

Accessory:
Strict Pull Ups (with Towel or Rope Grip)  - 30 Reps Total

Core/Abs:
Standing Banded Oblique Twists - 3x20 Per Side

WOD:
AMRAP of 4 Mins of Burpees 
Rest 2 Mins 
AMRAP of 3 Mins of Burpees 
Rest 2 Mins 
AMRAP of 2 Mins of Burpees 
Rest 2 Mins 
AMRAP of 1 Min of Burpees 

​

28.5.18

27/5/2018

 
Max Effort Lower Body Day

Strength: 
- Front squat - 1RM
- Speed Pulls:
Sumo Deadlift @50% + 30% Band Tension - 10x3

Accessory:
3 Sets of
Single Arm KB Overhead Walking Lunges
10m Right Arm
10m Left Arm

WOD:
800m Row + 600m run + 200 DU
(2 Heats)

26.5.18

25/5/2018

 
For Time (with a Partner)
3 Rounds of:
22 Kettlebell Box Step-Ups 2 x 24/16 kg on 20“ Box
16 Strict Pullups
32 Thrusters 50/35 kg
Then,
220 Burpees
TC 35 min

25.5.18

24/5/2018

 
Max Effort Upper Body Day

Strength: 
- Bench Press Dead Press (2" above chest) Against Doubled Micro Mini or Mini Bands - 1RM

Accessory:
- Flat DB Tate Presses - 3x12- Seated, Bent Over Reverse DB Flys - 3x25

Core/Abs:
50 barbell overhead (use a light bar) alt. oblique crunches
​https://www.youtube.com/watch?v=WsP8LbXSF-o


WOD:
AMRAP 10 min:
12 Burpee T2B
10 HSPU

24.5.18

23/5/2018

 
Dynamic Effort Lower Body Day

Strength: - Box Squat with Straight Bar @55% + 25% Band Tension - 12x2
- Squat Top Set

Accessory:
- Partner Glute Ham Raises - 3x 10

Core/Abs:
- Parallette L-Sit Hold - 2 Minutes total accumulated time

WOD:
Death By 
DB Thrusters 22.5/15kg +
5 Pullups

*Start with 1 Thruster and only increase Thruster by 1 Rep each min

23.5.18

22/5/2018

 
For time:
18-14-10
KB Taters 24/16kg
KB Push Press 24/16kg

Rest 5 min

For time:
15 down to 1 Burpees
After each round do a 25m Shuttle Run with a heavy object (Sandbag, 2 KB, 25kg plate, 2 chains, etc)
<<Zurück
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